Un estiramiento que no es para la espalda, pero le ayuda

El estiramiento es una de las mejores prácticas para fortalecer y cuidar nuestra espalda, pero si te preguntamos qué estiramiento utilizarías para este propósito, ¿cuál elegirías? La comparación de varios estudios dentro de la plataforma de investigaciones médicas SAGE Open Medicine, ha sacado a la luz un tipo de estiramiento que, a pesar de no estar enfocado en la espalda, puede ser tremendamente beneficioso para ella.

La conclusión a la que se ha llegado, tras revisar varias investigaciones de autores independientes, es que el estiramiento de los músculos isquiotibiales podría ser tanto o más efectivo para el cuidado de la espalda y la prevención del dolor lumbar, como cualquier otro ejercicio que se realiza específicamente para esta parte del cuerpo.

Los músculos isquiotibiales, son un conjunto de tres músculos que se encuentran en la parte posterior de las piernas y van desde la cadera hasta la rodilla; estos músculos nos permiten extender las caderas, estirar las piernas hacia atrás y doblar las rodillas, movimientos indispensables para actividades como caminar, correr, saltar y nadar.

Cómo estirar los isquiotibiales ayuda a la espalda

Tener unos isquiotibiales fuertes y flexibles no solo nos hace más resistentes, también nos ayuda a tener un rango de movimiento amplio y cómodo para el resto de nuestro cuerpo; si estos músculos están lesionados o no funcionan al máximo de su potencial, pueden ocasionar que la pelvis se incline hacia atrás, la espalda se encorve y eventualmente suframos de dolor lumbar.

Las actividades que pueden causar una lesión o deterioro de los isquiotibiales incluyen:

• El sedentarismo
• Hacer ejercicio sin calentamiento previo
• Técnica inapropiada al manejar cargas pesadas
• Sobrecarga de actividad física o retorno anticipado a actividades físicas después de una lesión.

Para cuidar y fortalecer los isquiotibiales, es recomendable hacer 10 minutos de estiramiento al día enfocados en esta zona; estos son algunos de ellos:

Estiramiento sentado:

Este es quizás uno de los más conocidos, para hacerlo debes sentarte con las piernas estiradas e inclinarte, buscando con la punta de los dedos de las manos alcanzar la planta de los pies. Sostén este estiramiento por 10 segundos, retoma tu posición inicial lentamente y repite 2 o 3 veces más. Puedes variar este ejercicio alternando una pierna estirada en lugar de las dos al mismo tiempo.

Estiramientos con pared:

Acuéstate de modo que una pierna quede completamente reposada en el suelo y la otra forme un ángulo de 90 grados con el apoyo de una pared o columna firme; para este ejercicio también puedes elegir hacerlo con ambas piernas o alternándolas; presta atención al esfuerzo que estás haciendo, si este ángulo te causa dolor, no prosigas con este ejercicio, mejor busca otras opciones.

Estiramiento de pie:

Dobla ligeramente una de tus rodillas y a la pierna opuesta estírala por completo hacia adelante, buscando con las manos tocar la punta de los pies; es importante que revises que tengas la espalda recta durante todo el ejercicio, cuenta unos 8 o 10 segundos y cambia de pie.

Estiramiento con banda de goma:

Inserta uno de tus pies en la banda de goma, mientras el otro reposa flexionado sobre el suelo, con tus brazos sosteniendo la otra esquina de la banda, ve subiendo la pierna suavemente con una ligera flexión de la rodilla, estira hasta donde sea cómodo y no sientas dolor y mantén la posición tanto cuanto te sea posible.

Poses de yoga:

No hay mejor disciplina para mantenernos flexibles que el yoga; para mantener tus isquiotibiales sanos, poses como el perro boca abajo, la pinza, postura sentada con flexión hacia adelante, la pirámide, el levantamiento lateral de pierna y la media luna son claves.

No es lo mismo un tratamiento que una cura

Aunque estiramientos, yoga, alimentación y vida activa son métodos de prevención indispensables, es importante reconocer que si tenemos una condición de espalda, la solución no solo está en un tratamiento integral, sino en un diagnóstico de la raíz del problema.

Ya sea para prevenir o para tratar, incluye entre tus hábitos saludables, una visita regular al quiropráctico; en centros especializados como QuiroVida no solo te darán las estrategias para lidiar o evitar el dolor, te darán un tratamiento seguro y eficaz para sanarlo desde la raíz.