8 consejos que debes conocer si entrenas con pesas (Primera parte)

Pocas prácticas del mundo del fitness tienen tantos mitos como el levantamiento de pesas; esta disciplina, que es igual de importante al cardio y al estiramiento en una rutina de ejercicios sana, tiende a ser evitada o llevada a extremos sin ningún punto medio, cuando en realidad, solo requiere de algunos cuidados y conocimientos básicos para realizarse sin ningún problema.

Independientemente de que sea por miedo a una lesión o desconocimiento sobre qué herramienta escoger para hacer una rutina de fuerza, a partir de ahora ya no tendrás excusas, porque a continuación te daremos algunas recomendaciones para empezar a incorporar el levantamiento de pesas a tu rutina o hacerlo de forma más consciente para maximizar tus resultados y minimizar las lesiones.

1. A moverse

Así como una rutina de ejercicios no está completa sin el levantamiento de pesas, tampoco lo estará si no haces ejercicios de movilidad; de hecho, el entrenador personal y gurú del fitness Pete McCall, declaró para la revista LiveStrong que en un mundo ideal, ninguna persona debería pasar un día sin hacer alguna rutina de movilidad, y que para aquellos que levantan peso de forma frecuente, estas deberían ser una sesión completa durante un día de descanso por lo menos una vez a la semana.

Una rutina de movilidad puede ser una sesión de yoga, de pilates o simplemente el acto de  mover tus articulaciones dentro de todos sus rangos de movimiento posibles de forma concienzuda; puedes variar la rutina dependiendo de la zona que vas a trabajar durante tu rutina o tener una rutina de cuerpo completo para cada vez que vas a ejercitarte. No importa lo que elijas, si llegas a la banca con tus articulaciones y extremidades más móviles, tendrás más elongación en tus ejercicios y evitarás lesiones por iniciar muy frío o quieto.

2. Cuida tu postura

Este es un consejo que para los iniciados ya será bien conocido, pero nunca sobra repetirlo. La mayoría de las lesiones relacionadas al levantamiento de pesas tienen más que ver con una mala postura que por el peso que se está levantando, por lo que antes de alzar las mancuernas no temas preguntar cuál es la mejor forma de hacerlo.

El truco está en asesorarte de un experto, cada ejercicio tendrá unas condiciones diferentes, así que aquí no hay fórmulas universales; ve con las personas que conocen del tema, pide que te acompañen y que te observen, también obsérvate a ti mismo y no empieces a hacer repeticiones hasta que te sientas confiado y estable, una vez listo empieza y no temas parar o pedir retroalimentación de tu entrenador.

3. Menos es más

Las pesas están diseñadas para entrenar fuerza, no resistencia; por eso, dos horas en el gimnasio levantando peso no solo es un exceso, sino un peligro. De acuerdo con McCall, entre 45 y 60 minutos es la duración ideal de un entrenamiento de fuerza, a eso agrégale dos buenas porciones de calentamiento y estiramiento y eso debería hacer la rutina perfecta y sana.

4. El descanso en la justa medida

Los ejercicios de fuerza vienen en series, pero la cantidad de tiempo de descanso que hay entre la una y la otra puede variar dependiendo de tus objetivos; el problema es que muchas personas no saben eso, y pueden terminar obteniendo un resultado diferente del esperado.

Si el objetivo de tu rutina es adquirir fuerza, tus tiempos de descanso entre series deben ser entre los 2 y 5 minutos, pero si lo que quieres es aumentar masa muscular, solo debes descansar entre 1 minuto y 1 minuto y medio.

Ten en cuenta que entre rutinas también deben haber algunos periodos de descanso, en especial cuando se hace entrenamiento de fuerza, que requiere de la restauración del músculo para evitar lesiones y promover su fortalecimiento; ve descubriendo tu ritmo e incluyendo los tiempos de descanso ideales para tus necesidades.

Esto no es todo

Aún tenemos un par de trucos bajo la manga, espera la segunda parte de nuestro blog para conocer sobre la importancia de la variedad en el levantamiento de pesas, el rol que tiene el cómo dormimos en el cumplimiento de nuestros objetivos y otros consejos más.