5 carbohidratos que no pueden faltar en tu alimentación

Los carbohidratos, tan indispensables como temidos, son uno de los 3 nutrientes base, junto con las proteínas y las grasas, para una alimentación balanceada y sana; lastimosamente, el hecho de que estos son compuestos por azúcares, ha causado que adquieran una mala fama que se extiende sin control por el mundo de la nutrición, cuyos mitos pueden y suelen llevarnos a elecciones potencialmente perjudiciales para nuestra salud.

Lo cierto es que necesitamos de los carbohidratos tanto como de las proteínas y las grasas; estos nutrientes en específico son los que se convierten en energía una vez dentro de nuestro cuerpo, por lo que su ingesta periódica es la encargada de darnos la fuerza y vitalidad para llevar a cabo nuestro día a día.

Una cuestión de equilibrio

Aunque es cierto que un consumo de carbohidratos que exceda las necesidades energéticas que tenemos nos puede exponer a condiciones como la obesidad, la diabetes y algunos problemas digestivos, la solución no es dejar de consumirlos, después de todo, algo de energía sí hemos de necesitar, y para regular nuestro peso, necesitamos mucho más que generar un déficit cuando en realidad lo que precisa nuestro cuerpo es equilibrio.

La clave está en las proporciones y los tipos de carbohidratos que comemos, porque, así como no todas las proteínas y las grasas tienen las mismas propiedades, los carbohidratos también tienen sus mejores jugadores, y algunos que debemos intentar mantener fuera de la cancha.

Entre más complejo, mejor

Lo que diferencia un buen carbohidrato de uno no tan bueno es la complejidad del mismo; los carbohidratos simples son aquellos que cuentan con dos moléculas de azúcar en su composición, son fáciles de digerir y tienen un efecto inmediato en nuestros niveles de energía, por lo que pueden parecer una salida fácil para una comida rápida y efectiva; pero estos carbohidratos no son tan buenos ni a corto ni a largo plazo, su aporte nutricional, más allá del subidón de energía, que en realidad es un aumento abrupto de los niveles de glucosa en la sangre, es poco o ninguno, y el hecho de ser digerido con facilidad, nos puede llevar a sentir hambre más pronto y comer de más.

Los carbohidratos complejos son otra historia, estos están compuestos por cadenas completas de azúcares, que, al ser ingeridas, toman más tiempo de digestión por lo que su efecto energizante se regula de una forma más equilibrada a través del tiempo; este tipo de carbohidratos también se suelen asociar a una mayor cantidad de nutrientes que pueden reforzar otros procesos del cuerpo y apoyar al buen funcionamiento de nuestro organismo completo.

Entonces, ¿qué carbohidratos elegir? Aquí te damos unas cuantas ideas:

1. La quinoa además de tener un aporte de carbohidratos complejos de aproximadamente el 45% de cada porción, es también rica en proteínas y fibra, además de ir bien en ensaladas, platos fríos y hasta sopas.

2. Las papas son uno de los frutos de la naturaleza más versátiles a la hora de preparar, pero para sacarle su mejor provecho, quizás debas decantarte más por hervirlas o hornearlas, en lugar de freírlas o hacerlas puré, lo bueno es que en cualquier presentación son deliciosas y en sus versiones más saludables, también nos pueden aportar vitaminas B, C y potasio.

3. El maíz que, si vamos a hablar de versatilidad, es otra apuesta segura; además de ser el ingrediente clave para manjares latinoamericanos como la arepa y la tortilla, es un carbohidrato complejo que, con su gran aporte vitamínico, es un excelente aliado para el sistema inmune y el digestivo.

4. El garbanzo, además de ser una de las legumbres más apreciadas en la actualidad gracias a su gran aporte de proteínas y capacidad de ser preparado en diversas texturas y preparaciones, es un carbohidrato complejo que ha sido relacionado con la salud cardiovascular, ósea y digestiva entre otras cosas, por su contenido de minerales como el hierro, manganeso, zinc y magnesio.

5. Las harinas y cereales integrales porque sabemos que en ocasiones solo queremos una suave tajada de pan o un suntuoso plato de pasta, pero no queremos dejar de nutrirnos en cada bocado. La harina y los cereales integrales son los que aprovechan todo el cultivo en lugar de excluir solo su fruto, permitiéndonos aprovechar la fibra y demás nutrientes que se encuentran en ellos, además de los beneficios que estos traen a nuestra salud.