Cómo cuidar nuestro cuerpo tras una maratón

Correr puede llegar a ser una de las actividades más demandantes para nuestro cuerpo, requiere preparación física, resiliencia mental y mucha, mucha disciplina; cuando nuestro cuerpo corre por distancias extensas, está poniendo una cantidad de estrés inmensa sobre sí mismo; sus sistemas cardiovascular, musculoesquelético, respiratorio, su metabolismo y hasta su sistema inmune alcanzan el máximo de su capacidad, por lo que atravesar el último kilómetro es un logro maravilloso, sí, pero también una gran responsabilidad adquirida para lograr una recuperación apropiada.

Si estás entrenando o has entrenado para correr una maratón, sabes que no es un proceso a corto plazo; sabes que la preparación puede tomar un mínimo de 12 semanas para personas experimentadas y puede alcanzar casi el año para principiantes, pero ¿sabes cuánto toma recuperarse después de una maratón? ¿Qué debes hacer y cuándo? Esto podría determinar tu éxito en esta disciplina y tu calidad de vida a corto y largo plazo.

Lo que hay después de la meta

Tras completar una maratón, el cuerpo experimenta varios cambios importantes a nivel interno:

• La presión arterial baja a causa de la reducción de la actividad física.
• El sistema inmune se suprime debido a la liberación continua de cortisol durante el ejercicio.
• El corazón reduce la velocidad de sus palpitaciones de manera gradual, mientras provee oxígeno para la reparación muscular.
• Los músculos empiezan a inflamarse a causa del constante impacto recibido durante el ejercicio.
• El cuerpo intenta regular su propia temperatura a través de la transpiración, perdiendo agua y electrólitos en el proceso.

Es importante que todos estos cambios se den de forma orgánica y progresiva para evitar un episodio de hipotensión, un golpe de calor a causa de la deshidratación, una lesión muscular o incluso una afección cardiaca; para lograr restablecernos de forma saludable, estas son algunas recomendaciones.

La línea de meta no es el lugar para detenerse

La fisióloga especializada en rendimiento deportivo Francesca Bagshaw recomienda que después de cruzar la línea de meta, los maratonistas continúen caminando mientras su cuerpo va retornando a la normalidad su ritmo cardiaco; detenerse demasiado pronto puede bajar en la tensión de forma repentina, causando mareos o desmayos.

Haz uso de suplementos vitamínicos

Debido al estrés físico sufrido durante una maratón, el sistema inmune puede sufrir una supresión que nos exponga a enfermedades causadas por virus externos; el consumo de suplementos con zinc, Vitamina C y D, siempre y cuando hayan sido aprobados por un experto, son una buena opción para no quedar demasiado vulnerables. Se estima que nuestro sistema inmune volverá a estar plenamente recuperado dentro de las siguientes 48 horas.

Ten proteína a la mano

La nutrición es indispensable para una buena recuperación tras una maratón; Bagshaw recomienda que lo primero que consumamos sea proteína, de 20 a 25 gramos tan pronto como podamos; dentro de los siguientes 30 minutos después de la carrera debemos agregar un snack rico en carbohidratos y entre la segunda y tercera hora después de la carrera, consumir una comida completa que incluya proteína, carbohidratos y vegetales.

Duerme

Tras una carrera se recomienda que a la hora de dormir nos preparemos para hacerlo entre 8 y 10 horas, para promover un buen descanso debemos evitar la cafeína hasta seis horas antes de ir a la cama, y hacerlo en un espacio oscuro y fresco también es una buena opción; durante el sueño se lleva a cabo gran parte de la reparación muscular, por lo que consumir un snack ligero, pero rico en proteína antes de dormir puede contribuir a una recuperación más efectiva.

Ve con un experto

Tras un evento que es tan satisfactorio como demandante, el consejo y el acompañamiento de un buen profesional puede mejorar bastante el tiempo y la calidad de nuestra recuperación; visitar un quiropráctico, por ejemplo, nos puede ayudar a retomar y fortalecer la capacidad de nuestro sistema musculoesquelético y prevenir lesiones a futuro.

Cuándo volver a entrenar

No es recomendable retomar el flujo de entrenamiento inmediatamente después de la maratón, de hecho se recomiendan de 3 a 7 días de recuperación total, enfocados en buena alimentación, hidratación, descanso de calidad y movimientos ligeros; después de estos días, se puede comenzar con caminatas o sesiones de natación y se puede retomar el ritmo de entrenamiento habitual aproximadamente un mes después del maratón, así la recuperación a nivel muscular es completa y se previenen lesiones.