¿No tienes tiempo para ejercitarte? ¡7 minutos pueden ser suficiente!
Piensa en todas las excusas que te has puesto para no hacer ejercicio en ciertos días, seguro la falta de tiempo ha sido una de ellas, pero ya no podrás contar con esta razón para saltarte tu rutina, porque los expertos han descubierto un conjunto de movimientos que te pueden mantener fuerte y activo en tiempo récord.
La escuela del estoicismo se fundó en el siglo III a. de C., pero a pesar de llevar más de 2000 años de antigüedad a cuestas, hoy es tan vigente como en ese entonces. Sus máximas giran alrededor de la virtud, el discernimiento y el vivir de acuerdo con la naturaleza y los dones que esta nos otorgó como especie; pero el factor que quizás la destaca más sobre otras corrientes filosóficas es el hecho de que tuvo exponentes, que a través de sus vidas, formaron hábitos prácticos que ayudaron a darle una forma tangible a lo que es ser estoico.
Las prácticas y costumbres fomentadas por el estoicismo son formas de comprender, aceptar o abordar el caos de nuestras existencias, así que en un mundo moderno agitado y vertiginoso, muchos de sus principios han calado profundamente en el pensamiento colectivo, haciendo que cada vez más personas adopten sus formas de ver y vivir la realidad.
¿Cómo funciona?
Esta rutina de ejercicios es breve, pero no la subestimes por eso; sus ejercicios son tomados del HIIT, un tipo de entrenamiento en intervalos que combina movimientos de alta y baja intensidad, su única regla: nunca podemos dejar de movernos.
La idea es hacer 30 segundos de un ejercicio de alta intensidad, seguidos por 10 segundos de uno de baja intensidad, esto en 7 minutos sin descanso cubre 12 ejercicios, la mayoría de ellos pondrán a trabajar tu cuerpo completo y todos serán exigentes a su manera.
Por su intensidad y la naturaleza de algunos de sus movimientos, es bueno que consultes a un experto antes de hacer esta rutina, ten en cuenta que entre sus ejercicios hay algunos de alto impacto, y el constante movimiento puede causarte mareos u otros problemas.
Aun si recibes luz verde tampoco tienes que correr antes de andar, se vale empezar a tu ritmo con movimientos de bajo impacto, cambiando los saltos por flexiones y extensiones, haciendo ejercicios de baja intensidad de forma más prolongada o haciendo más despacio las repeticiones; eventualmente vas a llegar a cumplir la rutina en el tiempo establecido y con la intensidad indicada.
Los ejercicios
Para empezar hablemos del ejercicio de baja intensidad, este es la base de la rutina, lo que debes hacer siempre que no estés haciendo un ejercicio de alta intensidad; depende de tu capacidad física y suele ser el mismo siempre, aunque lo puedes subir o bajar de nivel según tus necesidades. Algunas opciones para este ejercicio son el trote en sitio, caminata en sitio, o un levantamiento de rodillas sin impacto; para lo más resistentes o experimentados, se puede hacer un trote con rodillas al pecho.
Ahora, del otro lado del espectro está la parte más exigente y satisfactoria: los ejercicios de alta intensidad, pero no te preocupes, para estos también hay variaciones, así que sigue leyendo:
1. Saltos de payaso o jumping jacks
Los saltos de payaso son aquellos saltos laterales en los que estiras tus piernas y tus brazos de modo que pasas de una línea recta a una X y viceversa; puedes optar por una versión de bajo impacto dando pasos largos de forma lateral y volviendo a la posición inicial, si puedes y quieres, flexiona la rodilla hacia adelante en la pierna que estás estirando para un poco más de esfuerzo muscular.
2. Sentadilla al aire
Busca la pared más cerca y pretende que hay un banco, siéntate en ella de modo que tus rodillas le den a tus piernas un ángulo de 90 grados y sostén esta posición por los 30 segundos, si te da dificultad sostener la posición sube tu espalda un poco.
3. Flexiones de brazo
Acuéstate boca abajo y levántate sobre la punta de tus pies y las palmas de tus manos, estando completamente erguido dobla los codos de modo que te acerques al suelo, repite este movimiento todas las repeticiones que puedas durante los 30 segundos; puedes hacerlo más suave apoyándote en tus rodillas en lugar de tus pies, o incluso puedes hacer la flexión de pie contra una pared, poniendo entre tú y ella todo el largo de tus brazos de distancia.
4. Abdominales
Acuéstate boca arriba y dobla tus rodillas en un ángulo de 45 grados, pon tus brazos detrás de tu espalda o en tu pecho y levanta tu torso sin mover ninguna otra parte de tu cuerpo; este ejercicio tiene infinitas variaciones y dificultades, así que puedes explorar muchas posibilidades; para hacer el ejercicio de bajo impacto quédate de pie y levanta una rodilla detrás de la otra hacia el pecho de forma consciente y presionando tus músculos abdominales para hacerlos trabajar más.
5. Step up en silla
Posiciónate frente a la silla y empieza a subir a ella como si fuera una escalera, turna una pierna con la otra, si puedes, evita asentar la segunda pierna que subas para mejorar tu balance y tu fuerza abdominal.
6. Sentadillas
Separa tus pies de modo que queden paralelos a tus hombros, levanta los brazos hacia adelante y haciendo presión en tus glúteos y tus piernas baja con la espalda recta hasta donde te sientas cómodo y no pierdas el equilibrio, repite este ejercicio hasta que se acabe el intervalo, y si te preocupa tu balance, pon una silla atrás que te reciba en caso de que debas detenerte.
7. Flexiones de tríceps
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas de espaldas a la silla que has estado usando, apoya la planta de tus manos sobre su base con los dedos hacia afuera y flexiona tus codos hacia afuera, subiendo y bajando sin apoyarse en el suelo, repite este ejercicio durante todo el intervalo.
8. Plancha
Acuéstate boca abajo y levántate sobre la punta de tus pies y tus antebrazos, asegúrate de tener todo tu cuerpo recto, sin levantar tus glúteos ni tu espalda, sostén esta posición durante todo el intervalo; para una versión menos exigente, sostente en la palma de tus manos en lugar de tus antebrazos.
9. Trote con rodilla al pecho
A la velocidad del trote ve alternando una rodilla y la otra subiéndolas lo más alto posible, ayúdate a mantener el balance alternando también el movimiento de los brazos, el brazo que sube debe ser el opuesto a la rodilla que también lo hace. Puedes hacer una versión de bajo impacto dejando el pie que no sube plantando en el suelo.
10. Zancadas delanteras
Lanza una de tus piernas en un paso largo y finaliza con una flexión de rodilla hacia adelante, ten cuidado de no lastimarte, cuando flexiones la rodilla, esta no debe quedar más allá de la punta del pie. Ve alternando las piernas hasta que el intervalo termine.
11. Flexión de brazo con rotación de torso
Para este ejercicio debes hacer una flexión de brazos normal, pero al finalizar, debes girar tu torso hacia un lado, elevando un brazo al cielo; ve alternando cada lado, y si necesitas un poco más de firmeza, has las flexiones sobre tus rodillas.
9. Trote con rodilla al pecho
A la velocidad del trote ve alternando una rodilla y la otra subiéndolas lo más alto posible, ayúdate a mantener el balance alternando también el movimiento de los brazos, el brazo que sube debe ser el opuesto a la rodilla que también lo hace. Puedes hacer una versión de bajo impacto dejando el pie que no sube plantando en el suelo.
10. Zancadas delanteras
Lanza una de tus piernas en un paso largo y finaliza con una flexión de rodilla hacia adelante, ten cuidado de no lastimarte, cuando flexiones la rodilla, esta no debe quedar más allá de la punta del pie. Ve alternando las piernas hasta que el intervalo termine.
11. Flexión de brazo con rotación de torso
Para este ejercicio debes hacer una flexión de brazos normal, pero al finalizar, debes girar tu torso hacia un lado, elevando un brazo al cielo; ve alternando cada lado, y si necesitas un poco más de firmeza, has las flexiones sobre tus rodillas.
Muy interesante