Las grasas saludables: el toque final para una buena nutrición

Si te preguntáramos cómo luce un almuerzo o una cena saludable, ¿qué nos dirías? Probablemente pensarías en una pieza de proteína magra al lado de una buena ensalada verde y unas papas al vapor.

Proteína más carbohidrato y verduras han sido por tradición la fórmula clásica para hacer un plato saludable, pero a esta combinación le falta un componente igual de importante, que le puede aportar además de nutrición, mucho sabor y textura.

¿Grasa en una dieta?

Muchos solemos pensar que agregar grasas a nuestras comidas no es la mejor idea para una alimentación sana; hemos escuchado hasta el cansancio que el consumo de ellas es uno de los principales causantes de condiciones como la obesidad y los accidentes cardiovasculares, y como con tantos otros mitos sobre la nutrición y el bienestar, nos hemos comido el cuento entero.

Lo cierto es que el efecto perjudicial de las grasas en nuestro organismo es una verdad a medias, ya que todo depende de las grasas que consumamos y la medida en que lo hagamos. El consumo de grasas “buenas” no solo le da un nuevo abanico de posibilidades a nuestra dieta, también nos ayuda a prevenir las mismas enfermedades que el consumo de otros tipos de comidas sí que nos pueden causar.

Cuál es cual

El agregar o no la grasa correcta a nuestra alimentación es una cuestión de saber distinguir entre una grasa buena y una mala. Las que son beneficiosas para nuestro organismo, son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a la producción de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), mejor conocido como colesterol bueno; este es vital para tener un buen proceso metabólico, que promueve la absorción correcta de nutrientes en nuestro cuerpo, y es fácilmente eliminado por el hígado una vez ha cumplido su misión.

Las grasas “malas”, por otro lado, son las principales causantes de la producción de colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad o LDL), este colesterol, en lugar de fluir por nuestro torrente sanguíneo, se solidifica en nuestras arterias, causando su endurecimiento y estrechamiento; como las arterias llevan sangre y oxígeno por todo nuestro cuerpo, su estrechez o taponamiento pueden llevar a problemas en el sistema circulatorio que pueden afectar nuestro cerebro, corazón y cuerpo en general.

La forma más sencilla de distinguir una grasa buena de una mala es reconocer su origen; las grasas trans, aunque suelen existir en niveles bajos en algunos alimentos naturales, suelen ser un componente que abunda entre comidas ultraprocesadas como las frituras y los productos de repostería industrializados.

Las grasas saludables, por su parte, suelen estar en los alimentos que vienen de la naturaleza con procesos de conservación y tratamiento mínimos, pero esto no quiere decir que cualquier alimento natural sea una buena fuente de grasas saludables, entre las mejores opciones están:

Las de origen vegetal como el aguacate, el coco, las aceitunas, el chocolate amargo, la soya, las habas, los frijoles, las espinacas, las lentejas, las arvejas y los garbanzos.

Los frutos secos como las almendras, el maní, las nueces, el ajonjolí, el pistacho, las semillas de girasol, calabaza y lino.

Los aceites extra vírgenes derivados de plantas como el girasol, la soya y la oliva o aceituna.

Los frutos del mar como el atún, la lubina, el salmón, la anchoa y los mariscos.

Los derivados de los animales como el huevo y los quesos bajos en grasa.

¡A comer!

Es posible que muchos alimentos ricos en grasas buenas ya hagan parte de tu dieta, pero puede que otros tantos no. Como puedes ver, desde carbohidratos hasta proteínas y verduras pueden ayudarte a complementar tu ingesta de grasas saludables, además de que pueden darle más color y variedad a ese plato saludable que a todos nos llega a la mente cuando pensamos en comer bien.