8 consejos que debes conocer si entrenas con pesas (Segunda parte)
En nuestro blog anterior te empezamos a dar algunas recomendaciones para que incluyas de forma segura y efectiva el levantamiento de pesas en tus rutinas de ejercicio, pero descubrimos que había tanta tela por cortar, que decidimos hacer una segunda parte con 4 consejos nuevos que seguro terminarán de convencerte.
4. En la variedad está el placer
La mejora implica cambios, y las rutinas de levantamiento de pesas no están por fuera de esta máxima. Sin importar si quieres tonificar o aumentar masa muscular siempre debes darle un reto diferente a tu cuerpo para que este no se acostumbre y simplemente quede estancado haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos.
Debes variar tanto el tipo de pesas como el peso que estas tienen; el cambio de tipos de pesas te permitirá trabajar en diferentes grupos de músculo, ya que unas mancuernas, por ejemplo, fortalecerán los músculos relacionados con el equilibrio y la estabilidad, mientras que una barra te permitirá usar más peso, aumentando tu masa muscular y fuerza.
Respecto al peso de las pesas, la cantidad suele ir de menos a más ya que es necesario aumentar de forma paulatina el peso para que nuestro cuerpo siempre tenga un reto por delante; además, empezar desde un peso muy alto, puede hacer que no lo podamos controlar bien, causando que descuidemos nuestras postura y nos expongamos a lesiones serias.
5. Cómo y cuánto dormimos importa
Probablemente tienes bien claro que sin una buena nutrición no habrán buenos resultados por más que vayas al gimnasio, pero te tenemos un dato que quizás no conocías: la calidad de tu sueño es igual de importante.
Cuando dormimos es cuando se activa la somatropina, mejor conocida como la hormona del crecimiento, pero esta hormona no solo define nuestra estatura, también tiene un rol vital en nuestro metabolismo y en la recuperación de músculo. Si dormimos poco, la somatropina no logra reparar y expandir esa masa muscular por la que estamos trabajando tan duro, así que si quieres unos buenos y sanos músculos, debes incluir en tu rutina diaria entre 7 y 9 horas de sueño.
En caso de que sepas que debes acortar tu noche de sueño, no tienes que dejar de ir al gimnasio, pero sí debes dejar la rutina más exigente para otro día, opta por pesos bajos y un buen estiramiento para ayudarle a tu cuerpo a recuperar el músculo sin recurrir a muchas horas de sueño. Estas noches, por supuesto, deben ser la excepción y no la regla, pero como dijimos antes, en la variedad está el placer.
6. Usa el tempo
Para sacarle el mejor provecho con el mínimo riesgo a las pesas, tenemos que empezar por saber controlarlas, para esto existe el tempo, una práctica sencilla que requiere de un poco de paciencia pero viene con muchos beneficios.
Lo que busca el tempo es que hagas un movimiento con peso de forma lenta y consciente, para que primero perfecciones el cómo lo haces y después puedas enfocarte en cuánto peso ponerle; lo ideal es que apliques el tempo en el momento de la “descarga”, que será diferente en cada ejercicio, pero que puedes identificar como el segundo momento en cualquiera de ellos.
7. Limita las repeticiones máximas
Siempre será interesante conocer nuestro límite e intentar superarlo, pero las repeticiones máximas o 1RM no pueden ser el único ejercicio en el que bases tu rutina de levantamiento de peso.
Las repeticiones máximas son levantamiento de pesos tan pesados que solo los podemos hacer una única vez durante un tiempo, y como dijimos antes, puede ser una práctica bastante satisfactoria, pero no es la más eficiente ni segura a largo plazo.
Llevar nuestro cuerpo al límite con 1RM causa un nivel de sobrecarga muscular impresionante sobre nuestros músculos, tanto así, que los expertos recomiendan que esta práctica se haga solo una vez cada tres meses, seguida por una semana de desescalamiento del peso y aumento de repeticiones para proteger y reposar del esfuerzo hecho a nuestro sistema musculoesquelético.
8. Ten un plan
Una de las mejores estrategias para iniciar un hábito sin desfallecer es planear; muchas veces cuando no tenemos claro qué hacer, nos aburrimos y dejamos por el medio nuestro objetivo, pero si hacemos una planeación asesorada y consciente, seguro estaremos más motivados para seguir adelante con nuestra meta.
Consulta con un experto que te ayude a definir no solo cómo empezar, sino cómo continuar en la medida que vayas tomando fuerza y resistencia, busca nuevos ejercicios, otros tipos de pesas, de entrenamientos de fuerza y ponte un cronograma claro y consistente; no debe estar escrito en piedra, así que no te presiones ni te sientas culpable si lo dejas un día; piénsalo más como una guía y un punto de partida para cuándo te sientas desmotivado o hayas tomado una pausa.
