4 ejercicios de respiración, incontables beneficios
La semana pasada hablábamos de algunas técnicas de respiración que nos podían ayudar a mejorar nuestra postura y sanar nuestra espalda; la cantidad de información que descubrimos fue tanta y tan interesante que quisimos ampliar un poco el tema y contarles acerca de algunos ejercicios y todos los beneficios que traen a nuestras vidas.
1. Respiración de coherencia cardiaca o resonante
Contrario a lo que muchos creemos, los latidos de nuestro corazón no son tan estables como parecen, ellos tienen una variabilidad que depende de muchos factores y que hacen que podamos pasar a diferentes velocidades de los latidos con relativa facilidad; lo que busca la respiración de coherencia es estabilizar al máximo estas variaciones para mantener las funciones del cuerpo mejor balanceadas.
La forma en la que este ejercicio logra su objetivo es a través de un conjunto de respiraciones que deben durar un número exacto de segundos para completarse dentro de un minuto. Existen dos combinaciones principales, una de 4 segundos de inhalación por 6 de exhalación u otra de 5 segundos de inhalación por 5 segundos de exhalación.
Este tipo de respiración ha demostrado tener diversos efectos como la reducción de niveles de cortisol, la regulación de la presión arterial y los niveles de glucosa en la sangre, menor riesgo de enfermedades cardiacas, mayor producción de oxitocina y el mejoramiento de la memoria y la concentración.
2. Respiración del cuadrilátero
Perfecta para una buena sesión de meditación, la respiración de cuadrilátero o de caja es una en la que la clave es visualizar. La idea es que te imagines una caja y la vayas recorriendo por medio de respiraciones de cuatro segundos, en las líneas verticales inhalas y en las horizontales exhalas.
Esta técnica ha demostrado ser excelente para el manejo de situaciones estresantes y para personas con ansiedad; puedes usarla cuando estés pasando por un momento de mucha tensión o incluso, adoptarla en tus meditaciones, es particularmente útil cuando apenas estás empezando y te cuesta algo de esfuerzo mantener tu mente enfocada en el presente.
3. Respiración de labios fruncidos
Esta técnica de respiración es tan sencilla como efectiva, aunque nos cueste un poco visualizar cómo fruncir los labios para lograrlo en un inicio; la analogía más directa podría ser simular que apagamos una vela o que intentamos silbar, teniendo esto claro, para practicar esta respiración se recomienda que estemos sentados, relajemos nuestros hombros y cuello y con la boca cerrada inhalemos por la nariz por 2 segundos, después fruncimos nuestros labios y dejamos salir el aire lentamente durante 4.
La efectividad de la respiración de labios fruncidos ha sido demostrada en personas con enfermedades respiratorias como el enfisema y el EPOC, además de ser una buena práctica al momento de hacer esfuerzos físicos como levantar objetos pesados, subir escaleras e inclinar nuestro cuerpo.
4. Respiración de león
La respiración de león alivia la tensión de los músculos del pecho y el rostro, estirando y liberándolos, esto mejora nuestra circulación y evita la rigidez; también se cree que esta respiración despeja las emociones y el chakra de la garganta, promoviendo la comunicación y la expresividad, y además, como buen ejercicio de yoga, es increíblemente relajante y hasta divertido.
Para practicar esta respiración debemos arrodillarnos, recostando por completo nuestros glúteos sobre nuestros talones, aunque también puedes sentarte con las piernas cruzadas, ubica las palmas de tus manos sobre tus rodillas con los dedos bien extendidos y separados entre ellos; inhala profundamente a través de tu nariz con los ojos bien abiertos y al mismo tiempo abre tu boca y saca tu lengua al máximo de modo que toque tu barbilla, contrae los músculos de tu garganta a través de una prolongada y sonora exhalación que debe sonar como “Jaaa”, puedes agregarle al ejercicio que tus ojos intenten mirar a la punta de tu nariz o la intersección de tus cejas. Repite una o dos veces más.
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