Inhala, exhala y sana tu postura

Aprender a sacarle el máximo provecho a nuestra respiración tiene muchas ventajas, puede relajarnos y soltar tensiones musculares y hasta ayudarnos a cargar cosas pesadas y regular nuestra salud cardiovascular. Por medio de diferentes tipos de ejercicios que solo requieren un poco de tiempo y disposición, podemos lograr muchas cosas, y entre ellas, una que nos encanta en este blog: mejorar nuestra postura.

Entre los ejercicios de respiración, no solo uno trae grandes beneficios para la salud de nuestro sistema musculoesquelético, que suele ser el mayor afectado por las malas posturas; los expertos hablan de muchas técnicas, pero hoy te contaremos sobre las tres más famosas: dos para una mejor higiene postural y una para calmar el dolor lumbar.

1. Respiración profunda

Seguramente alguna vez has sentido una necesidad casi instintiva de respirar profundamente y soltar el aire para lidiar con molestias físicas o emocionales, y es que nuestro cuerpo en toda su sabiduría entiende que una buena respiración a fondo puede ayudarnos a “reiniciar el sistema” y tomar una nueva postura – nunca antes mejor dicho –.

Ahora de que eres consciente de lo que tu cuerpo hace de forma inconsciente, hazlo parte de tu rutina, no tienes nada que perder y mucho que ganar:

Para lograr un ejercicio juicioso de respiración profunda, puedes ponerte de pie o mantenerte sentado, envía tus hombros atrás para ampliar tu pecho sin forzarlo y llena lentamente tus pulmones de aire respirando por la nariz, cuando sientas que no puedes inhalar más, cuenta hasta cinco y suelta por tu nariz nuevamente.

Una buena forma de saber que estás haciendo de forma apropiada este ejercicio, es que podrás ver tus costillas, abdomen y pecho ir hacia adelante mientras inhalas, si esto pasa, tu columna, cuello y hombro también estarán en su alineación idónea.

2. Respiración diafragmática

Aunque es un poco similar a la respiración profunda, la respiración diafragmática tiene dos diferencias importantes: la primera, es que se inhala por la nariz y se exhala por la boca, y la segunda, es que la respiración se hace desde el diafragma, un músculo pequeño que se encuentra justo en el centro entre tu pecho y tu abdomen.

Este tipo de respiración también ha demostrado ser muy efectivo en personas con problemas respiratorios y hasta es relacionado con la mejoría de condiciones como la constipación, la migraña y la presión alta.

Para hacer una sesión de respiración diafragmática se recomienda que te acuestes con las piernas flexionadas hacia el techo, ponte una almohada debajo de la cabeza y posiciona una de tus manos sobre tu pecho y la otra sobre tu diafragma, inhala lentamente por la nariz manteniendo tus manos tan quietas como sea posible y suelta el aire con los labios levemente abiertos, como si estuvieras apagando una vela, durante la exhalación debes tensionar tus músculos abdominales.

La efectividad de este tipo de ejercicio la puedes notar en el movimiento de tu abdomen y tu pecho, si el primero se mueve, mientras el otro se mantiene relajado lo estás haciendo bien, e incluso, si quieres, puedes aumentar la dificultad poniendo un libro en tu abdomen o haciendo el ejercicio estando sentado o de pie.

3. Respiración 4-7-8 o relajante

Comúnmente conocida por su efectividad para relajar y ayudar a conciliar el sueño, este tipo de respiración también ha mostrado tener un buen efecto para calmar los dolores en la espalda baja, es mucho menos intuitiva que cualquiera de las anteriores así que requerirá de un poco más de práctica, y un poquito de matemática.

Para hacer este ejercicio, siéntate o acuéstate de modo que quedes muy cómodo, pon la punta de la lengua presionando tus dientes superiores y toma una respiración delicada a través de tu boca; después de esta, ciérrala, y empieza a respirar por tu nariz profundamente contando cuatro segundos, aguanta la respiración durante otros siete, y finalmente exhala muy lentamente hasta llegar a ocho.

Como es una respiración relajante, bien hecha, la respiración 4-7-8 puede ponerte un poco somnoliento, por lo que puedes integrarla a tu rutina nocturna y ayudar de paso a tener una buena higiene del sueño.

Por qué funciona

La ciencia detrás de la efectividad de los ejercicios de respiración en la salud de nuestra columna está en el hecho de que una respiración consciente alinea de forma correcta nuestra postura, al llenar nuestros pulmones de aire, nuestro cuello y hombros van hacia atrás y nuestro pecho se expande evitando que nos encorvemos.

Además de ayudarnos a prevenir el dolor o incluso a tratarlo cuando lo tenemos, los ejercicios de respiración tienen muchos beneficios para muchos tipos de condiciones, descubre el más adecuado para tus necesidades y hazlo parte de tus días.